Fitness während der French Days
Die Fitness Auswahl der French Days statten die Circuit-Trainingseinheiten, HIIT und Krafttraining aus: Cross-Training-Schuhe adidas Dropset für stabile Unterstützung, elastische Sveltus und Kegel von Kuebler zum Bauen der Stationen, atmungsaktive T-Shirts und Shorts Hummel und adidas, Sport-BHs, die der Intensität angepasst sind. Damit kann man im Fitnessstudio, im Park oder im Wohnzimmer mit einfacher und langlebiger Ausrüstung trainieren.
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Ein Circuit-Training mit wenig Ausrüstung aufbauen
Ein Circuit-Training umfasst sechs bis zehn Stationen ohne lange Pausen, jede wird über eine feste Dauer durchgeführt, oft dreißig bis fünfundvierzig Sekunden. Um es ausgewogen zu halten, wechselt man zwischen einem drücken, wie Liegestützen, einem ziehen mit einem Gummi Sveltus, das an einem festen Punkt befestigt ist, einer Beinübung und einer Stabilisationsübung. Die Kegel Kuebler Sport markieren jede Station und dienen auch als eigenständige Übungen: Shuttle-Läufe, Slalom und Seitwärtsbewegungen. Indem man die Stationen im Kreis anordnet, wechselt man von einer zur anderen, ohne Zeit zu verlieren, und schließt eine vollständige Runde ab, bevor man eine bis zwei Minuten Pause macht.
Andere Indoor-Sportarten
Die French Days indoor bieten auch:
Alle Angebote sind auf der Seite indoor zusammengefasst.
HIIT: kurze und intensive Intervalle
Das HIIT, für hochintensives Intervalltraining, wechselt zwischen sehr kurzen, fast maximalen Anstrengungen und kurzen Erholungsphasen. Das bekannteste Format, das Tabata-Protokoll, stammt aus den Forschungen des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata aus den Neunzigern und besteht aus acht Mal zwanzig Sekunden Anstrengung und zehn Sekunden Pause. Burpees, Kniestöße, Sprungkniebeugen und Sprints zwischen zwei Kegeln eignen sich gut dafür. Diese Intensität bringt das Herz schnell in Schwung: Man hält es für schon fit genug, und macht es maximal zweimal pro Woche und sollte leichte Kleidung tragen, wie T-Shirts und Shorts Hummel aus Polyester, die während der Erholungsphasen schnell trocknen.
Cross-Training-Schuhe oder Laufschuhe: der Unterschied
Ein Cross-Training-Schuh hat nicht die gleiche Funktion wie ein Laufschuh. Der Laufschuh dämpft wiederholte Stöße nach vorne, hat eine dicke und oft erhöhte Ferse; der Cross-Training-Schuh sucht Stabilität in alle Richtungen, mit einer flacheren und breiteren Sohle, die den Fuß bei einer Last oder während eines seitlichen Sprungs in Kontakt mit dem Boden hält. Der adidas Dropset, in Männer- und Frauenversion, hat eine feste Ferse für Kniebeugen und eine flexible Zehenbox für Ausfallschritte und Seilspringen. Er wird in der gewohnten Größe gewählt, mit einem festen Halt der Ferse: ein Fuß, der im Schuh rutscht, ermüdet die Knöchel bei schnellen Bewegungen.
Mit dem eigenen Körpergewicht ohne Maschinen Fortschritte machen
Ohne Maschinen macht man Fortschritte, indem man auf andere Hebel als das Gewicht setzt. Zuerst das Tempo: In drei oder vier Sekunden bei einer Kniebeuge oder einem Liegestütz hinunterzugehen, macht die Übung viel anspruchsvoller. Dann die Amplitude: Eine tiefere Ausfallschrittbewegung oder eine Liegestütze mit erhobenen Füßen erhöht den Aufwand. Schließlich kommen einbeinige Varianten wie der bulgarische Squat und das Hinzufügen eines Gummis hinzu, der unter den Füßen oder um die Oberschenkel geschlauft wird, was die Schwierigkeit am Ende der Bewegung erhöht. Man notiert seine Einheiten, um jeden Parameter von Woche zu Woche einzeln zu steigern und lässt mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten, die die gleichen Muskeln beanspruchen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte eine Einheit Circuit-Training dauern?
Eine vollständige Einheit dauert etwa dreißig bis fünfundvierzig Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen. Der Kern des Circuits dauert oft fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten und wird in drei bis fünf Runden je nach Niveau und Anzahl der Stationen aufgeteilt.
Kann man jeden Tag Fitness betreiben alle?
Eine sanfte tägliche Aktivität, wie Mobilität oder zügiges Gehen schnell, stellt kein Problem dar. Intensive Einheiten zur Stärkung oder HIIT erfordern hingegen Erholungstage, andernfalls accumuliert sich die Müdigkeit und das Verletzungsrisiko steigt.
Wie sollte man sich während einer Fitness Einheit hydrieren?
Man trinkt ein paar Schlücke Wasser zwischen den Runden, anstatt alles auf einmal zu trinken. Bei einer einstündigen Einheit reicht Wasser aus; ein Getränk für den Einsatz wird erst bei langen Trainingseinheiten oder starker Hitze nützlich.
Was sollte man für eine erste Fitness-Stunde tragen?
Ein atmungsaktives T-Shirt, eine Shorts oder Leggings, die das Beugen der Beine ermöglichen, ein passender Sport-BH für Frauen und stabile Schuhe genügen. Man vermeidet dicke Baumwolle, die den Schweiß speichert, und sollte ein kleines Handtuch bereithalten.
Eignet sich Fitness für Anfänger ohne Fitnesszustand?
Ja, sofern die Übungen angepasst werden: Liegestütze auf den Knien, partielle Kniebeugen, Plank für kurze Zeiten. Man erhöht schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, und eine ärztliche Beratung ist ratsam, falls man nach einer langen Pause wieder anfängt.
